Ενημερώθηκε στις: 19.12.2024

Έχετε ακούσει ποτέ για κάποια δίαιτα που να αποκλείει την πρωτεΐνη; Παρά τις διαφορές τους, σχεδόν όλες οι δίαιτες ενθαρρύνουν την κατανάλωση πρωτεΐνης σε διάφορες μορφές. Αυτό δεν είναι τυχαίο. Η πρωτεΐνη παίζει ουσιαστικό ρόλο στις μεταβολικές διαδικασίες, τη διατήρηση του ανοσοποιητικού, τη μεταφορά θρεπτικών συστατικών και μορίων στον οργανισμό, τη διατήρηση ουδέτερου pH και τις διαδικασίες αποκατάστασης του σώματος.

Σε αυτό το άρθρο θα μοιραστούμε μερικές περισσότερες πληροφορίες για την πρωτεΐνη – τι είναι, πώς μας βοηθάει και πώς μπορούμε να αποκομίσουμε το μέγιστο όφελος από αυτήν στη διατροφή μας.

Πριν από όλα, η πρωτεΐνη είναι ένα από τα 3 μακροθρεπτικά συστατικά που περιέχονται σε κάθε δίαιτα. Σε αντίθεση με τους υδατάνθρακες και τα λίπη, η πρωτεΐνη δεν διαθέτει αποθήκες (υπάρχουν, αλλά είναι πολύ μικρές) και το σώμα σπάνια τη χρησιμοποιεί ως πηγή ενέργειας. Όμως, όπως ήδη αναφέραμε, η πρωτεΐνη είναι υπεύθυνη για άλλες σημαντικές διαδικασίες στον οργανισμό μας. Μία από αυτές είναι η σύνθεση ορισμένων ειδών ορμονών. Επίσης, ορισμένες πρωτεΐνες λειτουργούν ως ένζυμα που βοηθούν και επιταχύνουν τις χημικές αντιδράσεις στο σώμα. Ένας άλλος ουσιαστικός ρόλος είναι η μεταφορά και αποθήκευση άλλων θρεπτικών συστατικών και μορίων. Παράδειγμα αποτελεί η αιμοσφαιρίνη, η οποία είναι υπεύθυνη για τη μεταφορά του οξυγόνου στο αίμα.

Έχετε ακούσει τη λέξη αντισώματα, σωστά; Αυτά που καταπολεμούν τις λοιμώξεις, τους ιούς και τις ασθένειες. Ονομάζονται επίσης ανοσοσφαιρίνες και είναι πρωτεΐνες χωρίς τις οποίες το ανοσοποιητικό μας σύστημα δεν θα μπορούσε να λειτουργήσει.

Οι πρωτεΐνες στο σώμα μας δρουν επίσης ως ρυθμιστές (buffers) που ελέγχουν τα επίπεδα του pH στο αίμα.

Δεν μπορούμε να μην αναφέρουμε και το κολλαγόνο, το οποίο είναι μια πρωτεΐνη με δομικές λειτουργίες. Είναι το κύριο συστατικό των χόνδρων, των τενόντων και των συνδέσμων, καθώς και το βασικό πρωτεϊνικό συστατικό των οστών και των δοντιών. Η κερατίνη (άλλη μια βασική πρωτεΐνη) δομεί το δέρμα, τα μαλλιά και τα νύχια μας.

Σίγουρα έχετε ακούσει τη φράση «τα παιδιά πρέπει να τρώνε περισσότερη πρωτεΐνη». Και αυτό είναι απολύτως σωστό. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι πρωτεΐνες, εκτός από όλα τα παραπάνω, είναι υπεύθυνες και για τις διαδικασίες αποκατάστασης και αναγέννησης του σώματος.

Πόση πρωτεΐνη όμως πρέπει να λαμβάνουμε και πώς να τη χρησιμοποιούμε βέλτιστα;

Η ποσότητα της πρωτεΐνης καθορίζεται κυρίως από τον οργανισμό και τη φυσική δραστηριότητα. Ως ελάχιστο, μπορούμε να ορίσουμε τα 0.8 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, που αντιστοιχεί σε περίπου 60 γρ. πρωτεΐνης για ένα άτομο 75 κιλών. Αν αθλείστε όμως, χρειάζονται περίπου 1.6 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό, ώστε να επιτευχθούν βέλτιστα αποτελέσματα στο χτίσιμο μυϊκής μάζας και την ποιοτική αποκατάσταση. Σε μεγαλύτερες ποσότητες παρατηρείται βελτίωση, αλλά δεν είναι ανάλογη και χάνει το νόημά της για άτομα που προπονούνται για υγεία και όχι για αθλητικές επιδόσεις.

Υπάρχουν 3 βασικές αρχές που μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε όταν χτίζουμε τη διατροφή μας:

1. Η πρωτεΐνη έχει την υψηλότερη θερμική επίδραση (TEF) από τα μακροθρεπτικά συστατικά. Το TEF είναι μια παράμετρος που δείχνει πόση από την ενέργεια/θερμίδες μιας τροφής χρειάζεται για την πρόσληψη και την απορρόφησή της. Για την πρωτεΐνη είναι 20-30%. Αυτό σημαίνει ότι αν προσλάβετε 100 γρ. πρωτεΐνης, περίπου τα 20-30 γρ. θα «καούν» για την απορρόφηση της υπόλοιπης.
2. Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης διεγείρει την πρωτεϊνοσύνθεση. Συχνά οι δίαιτες χρησιμοποιούνται ως μέσο για την απώλεια βάρους. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να μπούμε σε θερμιδικό έλλειμμα (όχι ακραίο), ώστε το σώμα μας να αρχίσει να καίει λίπος. Αν λαμβάνουμε αρκετή πρωτεΐνη για να προκαλέσουμε πρωτεϊνοσύνθεση, αυτό θα μας βοηθήσει να διατηρήσουμε τη μυϊκή μάζα που έχουμε. Αυτό με τη σειρά του είναι σημαντικό για τη διατήρηση των επιπέδων του μεταβολισμού μας.

Αν παρόλα αυτά προσπαθείτε να διατηρήσετε το βάρος σας ή να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα, η ίδια αρχή ισχύει, οπότε πρέπει να διατηρήσετε ή να αυξήσετε την ημερήσια θερμιδική σας πρόσληψη.

3. Από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά, η πρωτεΐνη δίνει το ισχυρότερο αίσθημα κορεσμού. Εδώ όμως πρέπει να σημειωθεί ότι διαφορετικές πηγές πρωτεΐνης μπορεί να έχουν διαφορετική επίδραση στον κορεσμό για κάθε άτομο. Με απλά λόγια, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πηγές πρωτεΐνης που θα σας κρατήσουν χορτάτους για περισσότερη ώρα, μειώνοντας έτσι την ημερήσια θερμιδική σας πρόσληψη.

Αφού πλέον γνωρίζουμε γιατί πρέπει να λαμβάνουμε πρωτεΐνη καθημερινά, είναι σημαντικό να επιλέγουμε ποιοτικές πηγές.
Η Oh!Good Protein Powder είναι μια πλήρης πρωτεΐνη, με τρεις πηγές φυτικών πρωτεϊνών: μπιζέλι, ρύζι και κάνναβη. Περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα (EAAs), καθώς και 27 βιταμίνες και μέταλλα και βουλγαρικό προβιοτικό. Η ολιστική της φόρμουλα την καθιστά τέλεια επιλογή για την επίτευξη μακροπρόθεσμων αποτελεσμάτων με στόχο την απώλεια βάρους, το χτίσιμο μυϊκής μάζας, την ποιοτική αποκατάσταση και την ενίσχυση της ενέργειας και του ανοσοποιητικού.

Συγγραφέας Stavri Stavrev
Ο Stavri Stavrev είναι πιστοποιημένος διατροφολόγος, προπονητής και αθλητής CrossFit με πάνω από 10 χρόνια εμπειρίας. Αν θέλετε να χτίσετε σωστές διατροφικές συνήθειες και να φτάσετε στην κορυφαία φυσική σας κατάσταση, μπορείτε να επικοινωνήσετε μαζί του μέσω του προφίλ του στο Instagram: @cfstavri