Ενημερώθηκε στις: 19.12.2024

Γιατί είναι σημαντικό να τρεφόμαστε σωστά;

Μια ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή περιλαμβάνει συνήθως τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, όπως άπαχες πρωτεΐνες, ακόρεστα λιπαρά, προϊόντα ολικής αλέσεως και φρούτα και λαχανικά διαφόρων χρωμάτων. Από την άλλη πλευρά, θα πρέπει να αποκλείσουμε τα τρανς λιπαρά και την υπερβολική χρήση αλατιού και ζάχαρης. Για να μπορούμε να παίρνουμε τις σωστές αποφάσεις, είναι απαραίτητο να γνωρίζουμε τις βασικές λειτουργίες των θρεπτικών συστατικών. Αυτό θα μας βοηθήσει επίσης να αναπτύξουμε μια πιο υγιή σχέση με το φαγητό.

Σε αυτό το άρθρο θα περιγράψουμε λεπτομερώς τι είναι τα μακροθρεπτικά και τα μικροθρεπτικά συστατικά και γιατί τα χρειαζόμαστε όλα στη διατροφή μας. Θα εξετάσουμε επίσης ποια θρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητα, ποια πρέπει οπωσδήποτε να συμπεριλάβουμε και ποια είναι καλό να αποφύγουμε.

Κάθε άνθρωπος έχει διαφορετικές θερμιδικές ανάγκες για να διατηρήσει την υγεία και τη φυσική του δραστηριότητα. Αυτές οι ανάγκες εξαρτώνται από την ηλικία, το φύλο, το ύψος και το βάρος του ατόμου. Ας εξετάσουμε 2 βασικές μεθόδους για τον υπολογισμό αυτής της θερμιδικής πρόσληψης:

Basal metabolic rate (BMR) – κατά κυριολεξία βασικός μεταβολισμός ή με απλά λόγια οι θερμιδικές ανάγκες ενός ατόμου όταν είναι σε ηρεμία. Ακόμα και όταν ξεκουραζόμαστε, το σώμα μας εκτελεί πολλές διαδικασίες που απαιτούν ενέργεια. Για παράδειγμα, η αναπνοή, η πέψη, η κυτταρική διαίρεση, η κυκλοφορία του αίματος, η διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος κ.λπ.

Total daily energy expenditure (TDEE) – το BMR συν την ενέργεια που απαιτείται για ένα συγκεκριμένο επίπεδο δραστηριότητας, για να διατηρήσουμε το τρέχον βάρος μας.
Αν καταναλώνουμε περισσότερες θερμίδες από το TDEE, θα συσσωρεύσουμε λίπος ή μυϊκή μάζα. Αντίθετα, αν καταναλώνουμε λιγότερες θερμίδες από το TDEE, θα χάσουμε βάρος.
Μόλις προσδιορίσουμε το TDEE μας, μπορούμε να το χωρίσουμε ποσοστιαία σε μακροθρεπτικά συστατικά σύμφωνα με τις ανάγκες μας.

Τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι οι υδατάνθρακες, τα λίπη, οι πρωτεΐνες και οι φυτικές ίνες. Καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες και επηρεάζουν άμεσα τα επίπεδα ενέργειάς μας και άλλες σημαντικές φυσιολογικές διαδικασίες.

Οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες περιέχουν 4 kcal ανά γραμμάριο, τα λίπη 9 kcal ανά γραμμάριο, ενώ οι φυτικές ίνες 0 kcal ανά γραμμάριο αν είναι αδιάλυτες (πρεβιοτικά) και 4 kcal αν είναι διαλυτές.

Οι περισσότερες ισορροπημένες δίαιτες έχουν αναλογία 37:30:30:3. Αυτό σημαίνει 37% του TDEE να προέρχεται από υδατάνθρακες, 30% από πρωτεΐνη, 30% από λίπη και 3% από φυτικές ίνες. Ανάλογα με τις ανάγκες, αυτά τα ποσοστά μπορούν να ποικίλλουν ελαφρώς.

Λίπη

Όλοι γνωρίζουμε την κακή φήμη των λιπών. Λαμβάνοντας υπόψη τα γευστικά χαρακτηριστικά των λιπών, είναι εύκολο να υπερβάλουμε στην κατανάλωσή τους. Ωστόσο, ο πλήρης αποκλεισμός τους δεν είναι λύση, καθώς τα λίπη συμμετέχουν σε πολλές σημαντικές διαδικασίες όπως η παραγωγή ορμονών και νευροδιαβιβαστών, η απορρόφηση λιποδιαλυτών βιταμινών και η διατήρηση της δομής και των διαδικασιών των κυττάρων.

Υπάρχουν 4 τύποι λιπών:

• Τρανς λιπαρά
• Κορεσμένα λιπαρά
• Μονοακόρεστα λιπαρά
• Πολυακόρεστα λιπαρά

Είναι καλό το 80% των λιπών που καταναλώνουμε να προέρχεται από μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά. Το υπόλοιπο 20% από κορεσμένα. Πλούσιες πηγές ακόρεστων λιπών είναι το ελαιόλαδο, ο λιναρόσπορος, οι σπόροι και το λάδι ηλίανθου, τα φιστίκια, το αβοκάντο, το ψάρι. Είναι επιθυμητό να αποκλείσουμε τα τρανς λιπαρά, τα οποία περιέχονται σε έντονα επεξεργασμένα και τηγανητά προϊόντα.

Σίγουρα έχετε ακούσει για τα απαραίτητα λιπαρά οξέα; Αυτά είναι τα Ωμέγα 3 και Ωμέγα 6 λιπαρά οξέα. Είναι εξαιρετικά σημαντικά για την υγεία του καρδιαγγειακού μας συστήματος και του εγκεφάλου μας. Δεδομένου ότι σε πολλές δίαιτες καταναλώνεται συχνά Ωμέγα 6 με τη μορφή ηλίανθου, σόγιας, καλαμποκιού και φυστικοβούτυρου, είναι επιθυμητό να δώσουμε περισσότερη προσοχή στο Ωμέγα 3. Είναι σημαντικό να διατηρούμε μια αναλογία 1-2:1 Ωμέγα 6 προς Ωμέγα 3. Πλούσιες πηγές Ωμέγα 3 λιπαρών οξέων είναι ο λιναρόσπορος, το λάδι κανόλα, τα φασόλια, τα αυγά, το μοσχαρίσιο κρέας, οι σπόροι chia, τα καρύδια και τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος, η ρέγγα, η πέστροφα κ.λπ.

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι η πιο αποτελεσματική πηγή ενέργειας για το σώμα μας. Συμμετέχουν στη δομή και τις λειτουργίες των κυττάρων, των ιστών και των οργάνων.

Μπορούμε να χωρίσουμε τους υδατάνθρακες σε 2 τύπους – απλούς (γρήγορους) και σύνθετους (αργούς).

Οι απλοί υδατάνθρακες απορροφώνται γρήγορα από τον οργανισμό, οδηγώντας σε ταχεία αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Αυτό με τη σειρά του προκαλεί μεγάλη απελευθέρωση ινσουλίνης, η οποία μεταφέρει τη γλυκόζη από το αίμα στα κύτταρα, όπου αποθηκεύεται ή χρησιμοποιείται ως ενέργεια. Απλοί υδατάνθρακες είναι η ζάχαρη, το λευκό ψωμί, το παγωτό, η σοκολάτα κ.λπ.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες απορροφώνται πιο αργά από τον οργανισμό, οδηγώντας σε ήπιες αυξομειώσεις του σακχάρου στο αίμα. Συχνά για αυτόν τον λόγο η κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων οδηγεί σε μεγαλύτερη περίοδο κορεσμού. Οι περισσότεροι από αυτούς περιέχουν επίσης περισσότερες φυτικές ίνες, χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη και είναι πλουσιότεροι σε μικροθρεπτικά συστατικά (βιταμίνες και μέταλλα). Σύνθετοι υδατάνθρακες είναι το ρύζι, η βρώμη, τα προϊόντα ολικής αλέσεως, το κους κους, οι πατάτες, η κινόα κ.λπ.

Παρά τα προφανή πλεονεκτήματα των σύνθετων υδατανθράκων, δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποφεύγουμε εντελώς τους απλούς. Και οι δύο τύποι έχουν τη θέση τους στη διατροφή μας. Πρέπει να ληφθούν υπόψη η υγεία, οι ανάγκες και το επίπεδο δραστηριότητας κάθε ατόμου.

Φυτικές Ίνες

Τεχνικά, οι φυτικές ίνες είναι υδατάνθρακες, αλλά μπορούμε να τις θεωρήσουμε ως ξεχωριστό μακροθρεπτικό συστατικό. Χωρίζονται σε 2 τύπους – διαλυτές και αδιάλυτες.

Και οι δύο τύποι παίζουν βασικό ρόλο στην υγεία του εντερικού μας συστήματος. Βελτιώνουν την απορρόφηση της τροφής, έχουν λειτουργία κορεσμού και υποστηρίζουν τα καλά βακτήρια στο έντερό μας.

Είναι καλό να καταναλώνουμε φυτικές ίνες από διάφορες πηγές με κάθε γεύμα. Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες είναι η βρώμη, τα προϊόντα ολικής αλέσεως, τα μήλα, τα αχλάδια, τα σμέουρα, τα βατόμουρα, οι ωμοί ξηροί καρποί, τα όσπρια κ.λπ.

Πρωτεΐνη

Οι πρωτεΐνες είναι εξαιρετικά σημαντικές για πολλές διαδικασίες που λαμβάνουν χώρα στο σώμα μας. Από τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και τη μεταφορά θρεπτικών συστατικών, έως τη ρύθμιση των λειτουργιών του DNA.

Τα αμινοξέα είναι τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης. Υπάρχουν 20 βασικά αμινοξέα, εκ των οποίων 9 είναι απαραίτητα. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα μας δεν μπορεί να τα παράγει και πρέπει να τα προμηθευτούμε πρόσθετα.

Μπορούμε να χωρίσουμε τις πηγές πρωτεΐνης σε 3 τύπους – πλήρεις, ελλιπείς και συμπληρωματικές. Οι πλήρεις πρωτεΐνες περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε επαρκείς ποσότητες. Τέτοιες πηγές είναι τα ζωικά προϊόντα, τα αυγά, η σόγια και τα θαλασσινά. Οι ελλιπείς πρωτεΐνες είναι αυτές που δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Σε αυτές ανήκουν οι περισσότερες φυτικές τροφές όπως φασόλια, μπιζέλια, δημητριακά, φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί και σπόροι. Οι συμπληρωματικές πρωτεΐνες είναι αρκετοί τύποι ελλιπών πρωτεϊνών που συνδυασμένοι σε ένα γεύμα ή σε αρκετά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας παρέχουν την απαιτούμενη ποσότητα απαραίτητων αμινοξέων. Για παράδειγμα, οι άνθρωποι που προτιμούν φυτικές δίαιτες συχνά συνδυάζουν φασόλια και ρύζι στη διατροφή τους για να αποκτήσουν τα απαραίτητα αμινοξέα.

Αν πρέπει να δώσουμε ιδιαίτερη προσοχή σε ένα αμινοξύ, αυτό θα ήταν η λευκίνη. Είναι υπεύθυνη για την "ενεργοποίηση" της πρωτεϊνοσύνθεσης. Όταν καταναλώνουμε επαρκή ποσότητα λευκίνης, το ένζυμο mTor απελευθερώνεται, το οποίο ενεργοποιεί την πρωτεϊνοσύνθεση. Χωρίς επαρκή λευκίνη στη διατροφή μας, η πρωτεϊνοσύνθεση παραμένει "απενεργοποιημένη". Η ποσότητα λευκίνης που πρέπει να λάβουμε είναι περίπου 2.5-3 γρ. για να ενεργοποιήσουμε τη διαδικασία.

Μικροθρεπτικά Συστατικά

Τα μικροθρεπτικά συστατικά είναι οι βιταμίνες και τα μέταλλα. Σε σύγκριση με τα μακροθρεπτικά συστατικά, χρειαζόμαστε πολύ μικρότερες ποσότητες μικροθρεπτικών συστατικών. Όλοι έχουμε ακούσει για τις ευεργετικές τους ιδιότητες και όλοι συμφωνούμε ότι πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή μας. Οι βιταμίνες και τα μέταλλα είναι πολλά και είναι δύσκολο να παρακολουθήσουμε την ποσότητά τους. Επομένως, το απλούστερο βήμα που μπορούμε να κάνουμε είναι να τρώμε ποικιλία τροφών.

Στην πολυάσχολη καθημερινότητα συχνά παραλείπουμε γεύματα ή καταφεύγουμε σε ανθυγιεινές τροφές.
Το Oh!Good Complete Meal είναι ένα θρεπτικό πρωτεϊνικό ρόφημα, που θα φορτίσει το σώμα σας με όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά από ένα γεύμα.
Ετοιμάζεται σε λιγότερο από ένα λεπτό και περιέχει μια πλήρη ισορροπία φυτικών πρωτεϊνών, υδατανθράκων, υγιεινών λιπών, φυτικών ινών, 27 βιταμινών και μετάλλων και προστιθέμενο βουλγαρικό προβιοτικό.

Συγγραφέας του άρθρου είναι ο Stavri Stavrev - πιστοποιημένος διατροφολόγος, προπονητής και αθλητής CrossFit με πάνω από 10 χρόνια εμπειρίας.
Αν θέλετε να αναπτύξετε σωστές διατροφικές συνήθειες και να επιτύχετε κορυφαία φυσική κατάσταση, μπορείτε να επικοινωνήσετε μαζί του μέσω του προφίλ του στο Instagram.